Sporcular için detaylı beslenme programı

0
57

Sporcuların beslenme alışkanlıklarını değerlendirmek amacıyla, bir anket araştırması yapıldı, Hacettepe Üniversitesi ve ODTÜ’den araştırmacıların 1455 sporcu üzerinde yaptıkları çalışmada et, süt. yumurta gibi hayvansal proteinlerin, sebze, meyve, bal ve tatlı gibi besinlerin başarıya ulaşmada etkili olduğu inancının yaygın olduğu, her 100 sporcudan 7-8’inin günlük besinlere ek olarak vitamin aldıkları, birçoğunun ise ekonomik düzeylerinin düşük olması nedeniyle ve beslenme bilgilerinin eksikliği ile günlük gereksinimlerini karşılayamadıkları ortaya çıktı.
Beslenmenin performansı etkileyen faktörlerden birisi olduğu öteden ben bilinmektedir. Ancak antrenman, kalıtsal olarak geçen bazı özellikler, sporcunun kişiliği gibi bireye ait nedenler, zemin ve hava durumu, seyirci tezahüratı vb gibi çevresel nedenlerin yanında, beslenmenin performansı ne denli etkilediği, bugün için hala geçerli tartışma konularından birisidir. Yiyeceklerimizle ilgili bilgilen değişik kaynaklardan öğrenmekle birlikte, çeşitli nedenlerle tam olarak kurallara uygun beslendiğimizi söyleyemeyiz. Sporda belirli bir performans beklentisi olan kişilerin yoğun antrenmanlar döneminde buna ne kadar özen göstermesi gerektiğini gözünüzün önüne getiren, yapılan çalışmaların süre ve şiddetlerine göre değişen enerji gereksinimim karşılamak için, günlük olarak alınanlara yem besinler eklenmek zorundadır ..
Genel olarak besinler, büyüme, vücut dokularının ve biyokimyasal ajanların yenilenme işlemlerinde protein, mineral ve vitaminler gereklidir Yapılan egzersizin sürekli, kesikli. kısa, uzun, hafif ya da ağır olmasına, diyet ile alman maddelerin oranına, sporcunun kondisyon düzeyine bağlı olarak karbonhidrat ve yağlar değişen oranlarda enerji üretimine katılırlar. Vücut ağırlığı 70 kg kadar olan bir sporcunun yağ depolan yaklaşık 60.000 kcal. karbonhidrat depolan ise 2000 (1600’ü kaslarda, 400’u karaciğerde) kcal enerji depolayacak kapasitededir. Karbonhidratlann enerji üretimi daha ekonomiktir. Yağların yanması ise ancak oksijen ile mümkün olmaktadır. Oksijenin ortamda bulunmaması, anaerobik yolla enerji oluşumuna neden olacak, meydana gelen laktik asit, yağ asitlerinin serbestleşmesini ve dolayısıyla enerji oluşumuna katılmasını engelleyecektir. Kondisyonu iyi olanlar daha çok yağlardan yararlanırken, düşük olanlar hemen kullanılabilen enerji depolarına (ATP ve glikoz) başvururlar. Bu ise kısa sürede bitkinlik hissetmelerine yol açacaktır.
Antik Yunan döneminde yapılan olimpiyat oyunlarında Isparta’lı Charmıs’ın zaferlerini anlatan belgelerde, sporcunun kuru incir yediğine değinilmektedir. Gerçekten de karbonhidrat içeriği yüksek olan bu yemişin performansı arttırması mümkündür. Birkaç dakikalık zorlanmanın büyük olduğu eforlarıda (sprint koşu, atlamalar vb) karbonhidratlar öncelikli kaynaklardır. Efor süresi uzadıkça yağlar, enerji üretiminin daha büyük bir bölümünden sorumlu olmaya başlar. Sporcunun sorunu, vücutta karbonhidrat depoları azalmaya başlayınca onaya çıkar. Bitkinlik bunun en açık belirtisidir.
Bitkinlikten, iki biyokimyasal olay sorumlu tutulmaktadır.
1. Kanda karbonhidrat düzeyinin azalması ile merkezi sinir sisteminin gereksiniminin karşılanamaması ve
2. Kasılma için gerekli yakıtın yetersizleşmesi. Görüldüğü gibi, neden bu olunca soruna çözüm bulmak özel bir beslenme rejimi ile mümkün olabilir. ABD den Dr. Costill önemli bazı yarışlardan önce “KARBONHİDRAT YÜKLEME” yöntemini rejime bir örnek olarak önermektedir. Özellikle 45 dakikadan fazla süren spor dallarında bu yöntem uygulanabilir. Sporcular şampiyonadan yaklaşık 10 gün kadar önce yavaş yavaş günlük diyetlerinden karbonhidratları eksiltirler, yalnız protein ve yağ almaya devam ederler. Yarışmadan iki-üç gün öncesine kadar antrenmanlarını yoğun biçimde sürdürürler. Bu arada hücreler karbonhidratlara muhtaç duruma gelmişler ve onları daha iyi depolamak, daha iyi kullanabilmek için enzimlerim arttırmışlardır. Son üç gün içinde yağ ve protein yerine karbonhidratlardan zengin diyete geçen sporcunun kasları içinde, normale oranla 2-3 misli karbonhidrat depolanmış olur. Böylece sporcu, daha uzun süre enerji üretebilecek ve bunu daha ekonomik harcayabilecektir. Ancak bu yöntemin bazı yan etkileri olduğunu da hatırlatmak gerekiyor. Organizmayı oldukça zor durumda bıraktığından, yılda birkaç kezden fazla uygulanmaması ve bu yönteme başvurmadan önce bir hekime danışılması öneriliyor. Eskiden inanılan, proteinlerin performansa katkıda bulunduğu görüşünün bugün pek fazla değeri kalmamış durumda. Hatta yarışmaya yakın günlerde ve öğünlerde yenilen fazla proteinin, sporcunun beline yapıştıracağı bir parça et gibi düşünülebileceği belirtiliyor. Günlük gereksinimi karşılayacak miktarlarda protein alınması yeterli oluyor. Dünya Sağlık Örgütü nun görüşüne göre sağlıklı kişi her kilogram vücut ağırlığı başına günde 1 gram kadar protein almalı (70 kg ağırlığında bir şahıs 70 gr kadar almalı). Spor yapanlarda ise bu miktar günde 1,2-1.4 gr kadar olmaktadır. Halter, atletizmin atma disiplinlerinde (gülle, cim, çekiç, disk) ise kuvvet artışı vücut ağırlığındaki artış ile birlikte olmaktadır. Bu dallarda sporcuların diyetlerindeki protein miktarı günde vücut ağırlıklarının kilogramı başına 2-2.5 gram kadar olmaktadır. Ancak unutulmaması gereken, antrenman yapmaksızın yalnızca protein kas kitlesi artışına katkıda bulunmamaktadır.

Bazı spor dallarında günlük kalori gereksinimi ve bunun karşılanması için protein, yag ve karbonhidrat oranları.

Vitaminler bulunduklarından beri birçok konuda kurtaricı olarak düşünülmüşlerdir. Hastalıkların engellenmesinde, kanserin iyileştirmesinde kullanılabileceği araştırılmıştır. Bazı alanlarda başarılı sonuçlar alınmış, bir çoğunda ise sonuç alınamamış ve hala tartışmaları sürmektedir. Bunlarda olduğu gibi, sporda da vitaminlerin performansı arttırıcı olduğu konusunda kesin bilimsel kanıtlar elde edilememiştir kuşkusuz, organizmanın her gün yeterli miktarda vitamine gereksi nimi vardır ve bunlar genellikle biyokimyasal olaylarda yardımcı rol oynamaktadırlar, spor yapan kişilerin de bu miktarın biraz üzerinde (yediği besinlerle aldığı yetersiz ise) alması gerekebilir. Ancak bu hiçbir zaman, normalin 8-10 misli vitamin almak gerekir anlamına gelmez (Megadoz vitamin); hatta zararlı bile olabilir. Örneğin aşırı C vitamini, B vitamininin bozulmasına, A vitamini fazlası sinir sistemi, D vitamini fazlası böbrek bozukluğuna yol açabilir. Ön yargılı ve bilgisiz olarak yüksek doz vitamin kullanımının pek değeri olmadığı anlaşılmıştır. Kaldı ki, bunların fazlası vücuttan idrar yolu ile atılmaktadır.
Sporda beslenme ile ilgili önemli konulardan birisi de sıvı ve elektrolit alımıdır. Vücut ağırlığının %1’ini kaybettigi an, susuzluk duymaya başlarız. Uzun süren yarışmalar veya antrenmanlarda, ortamın sıcaklığı da yüksekse sıvı kaybı çok artar, bazen saatte 3-4 litreye kadar varabilir. Bu kayıp, sağlığı bozabilecek boyutlara gelebilir. En azından, sporcunun performansı olumsuz yönde etkilenir. Kilo vermek amacıyla çok terleyip sonra su içmeyenlerde bazen çeşitli sorunlara rastlanmaktadır. Oysa bu kayıp, hiçbir zaman gerçek kilo kaybı olmayıp, yalnızca su kaybıdır. Yanlış inanışlardan birisi de fazla terleme ile çok tuz kaybedileceğinden yerine bol tuz alınması gerektiğidir. Gerçekle terle kaybedilen tuz çok azdır. Normal olarak yemeklere tabaklara servis yapıldıktan sonra biraz tuz eklemek bu açığı yeterince kapatır. Fazla tuz eklemekle potasyum kaybı artar, işte bu dengeyi korumak gerekmektedir. Çünkü potasyum kaybı, spor yapanın performansım daha çok bozar. Çalışmalar sonunda maden suyu, portakal ve domates suyu içmek, muz, kayısı ya da patates haşlaması yemek potasyum kaybını kapamaya yeterlidir.
Maraton gibi uzun kodular ya da maçlar sıcak havalarda yapılıyorsa, sıvı atımının önemi artmaktadır. Kaybedilen sıvıyı, koşu sırasında ya da devre arasında mutlaka tamamlamak gerekmektedir Örneğin bisikletçiler koşu sırasında küçük plastik şişelerden sıvı alırlar. Yemeğin ise yarışma ya da antrenmandan 4-5 saat önce yenmiş olması gerekir.
Besin maddelen içinde performansı etkilemesi açısından demirin ayrı bir yeri vardır. Kanın bileşimindeki bu madde, oksijenin taşınması için gereklidir. Gelişim çağındaki gençlerde, bağırsak paraziti olanlarda, bayanların ağır adet kanamalarından sonra, gebelerde ve sosyo-ekonomik düzeyi düşük bölgelerde yaşayanlarda demir eksikliğine rastlanmaktadır.

Kimler Neler Demiş?

Bildir
avatar
wpDiscuz