Spor yaparken kalp atışı nasıl dengelenir? Spor yaparken dinlenme süresi

0
37

Birçok antrenör, antrenman sırasında yüklenme ve dinlenmeyi ayarlamada güvenilir bir ölçüt bulmakta zorluk çeker. Saha veya salonda, laboratuvar olmadan kullanabileceğı en güvenilir ölçüt, şimdi bile kalp atım sayısı (HR) olmaktadır. Bu nedenle bu yazı; birçok spor dalı açısından genel ölçütler göz önüne alınarak HR’nın, yüklenme ve dinlenmenin düzenlenmesinde nasıl kullanılabileceğinin ana hatlarını vermeyi amaçlamaktadır.

Kalp atım sayısının egzersize olan tepkisi veya uyumu, yapılan çalışmanın şiddeti ve süresi ile çok yakından ilgilidir. Çalışmanın şiddeti ve süresi, aynı zamanda hangi enerji sisteminin kullanıldığı ve diğer fizyolojik gelişimlere de bağlıdır.
Yapı olarak, aerobik (oksijenli) olan sürekli koşu sırasında kalp atım sayısı (HR) genel olarak 120-170 atım/dk arasında olacaktır Yanşma anlamında önemli bir değişimin ve antrenman etkisinin yaratılabilmesi için, sürekli koşu sırasında atletin dakikada kalp atım sayısının 140 atım/dk’nın üzerinde olması gerekir (140-160). İnterval ve benzen daha fazla anaerobik (oksijensiz) çalışmalar sırasında, kalp atım sayısı 180-240 atım/dk gibi en yüksek HR’ye yaklaşacaktır
Çalışmayı izleyen dinlenme aralığında, kalp atım sayısı aşağı doğru inecektir. Kalp atım sayısının aşağı doğru inme hızı şunlara bağlıdır:
1- Çalışmanın yarattığı borçlanmaya.
2- Sporcunun kondisyonuna,
3- Yorgunluk maddelerinin (kan ve kastaki laktik asit miktarı başta olmak üzere) birikimine.

Kalp atımının 120-140 atım/dk olduğu yüksek kapsamlı ve düşük şiddetli çalışmalarda, alaktik anaerobik enerji sistemi (ATP/CP) büyük bölümüyle nonnale dönmüş durumdadır. Laktik asit düzeyinin yüksek olmaması halinde çalışma devam ettirilebilir. Orta kapsamlı ve orta şiddetli çalışmalarda, dinlenme aralığında kalp atım sayısı, aşağı yukarı 120 atım/dk’ya döndüğü zaman. ATP/CP sistemi tümüyle normale dönmüş demektir ve çalışmaya devam edilebilir.
Çok yorucu çalışmalarda (yüksek sürat veya şiddette 2-4 tekrar türü yapılan çalışmalar, laktik asit enerji sisteminin biraz normale dönmesi için zaman tanımak yerinde olur bunun belirgeni, kalp atım sayısının 90-100 atım/dk’ya inmesi ile anlaşılır. Bu kalp atım sayısı, meydana gelen laktik asidin % 50’ye yakınının atıldığını ve yeni bir yüksek yüklemenin (çalışmanın) yapılabileceğini belirtir.
Çalışma ilerledikçe, ATP/CP sistemi için gereken normale dönme (dinlenme aralığı) süresi uzayacaktır Tablo 1, ATP/CP enerji sisteminin devreye girdiği çeşitli çalışma örneklerini ve bunlar İçin gerekli olabilecek dinlenme sürelirini vermektedir. Burada belirtilen dinlenme süreleri, kalp atım sayısının istenilen sayıya ulaşmaması halinde, çalışmanın durdurulması gerekmektedir Çünkü antrenmandaki kapsam veya şiddet, sporcunun kaldırabileceğinden fazla demektir.
ATP/CP enerji sistemi normale döndüğü zaman, çalışma istenilen şidette devam ettirilebilir. Ancak, laktik anaero-bik sistemin, yapılan çalışmalarla devreye sokulmuş olması ve laktik asidin meydana gelmesi halinde bu mümkün olmayabilir. Bilindiği gibi, Alaktik anaerobik enerji yolu, 10-20 saniye süreli çalışabilmemizi sağlayabilir Bunun üzerinde bir süre çalışma, laktik anaerobik yola bağlıdır.

Genel olarak İnterval türü bir çalışma, ATP/CP (alaktik anaerobik) ve kısmen laktik anaerobik enerji sistemlerini boşaltacaktır. Çalışmanın (tekrar) arkasına yapılan dinlenme süresinde ATP/CP aerobik enerji sistemi çalışmasıyla yenilenerek normale dönecektir. İkinci bir çalışma veya tekrar ATP/CP’yi yeniden boşaltırken, laktik anaerobik sistemi biraz daha zorlayacak ve bir miktar laktik asit meydana gelecektir. Çalışma bu şekilde, laktik asidin çalışmayı engelleyecek miktarlara ulaşmasına kadar devam edecektir.
Laktik asidin çok yüksek miktarlara ulaşması, bunun kan ve kastan atılmasının 48 saati bulabileceğini düşünerek, yüksek değerde laktik asidin meydana gelebildiği bir ikinci çalışmayı 48 saat yapmamak önerilir.
Kalp atım sayısının kontrol edilmesinin ana amacı; yapılan çalışmanın sporcu üzerinde yarattığı yorgunluğu kontrol ederek, aşırı yorgunluğun önlenmesi, istenilen enerji sisteminin antrene edilmesi, gereksiz yere sporcunun aşırı zorlanarak uzun süreli yorgunluğun ortaya çıkmasını engellemektir.
Kalp atım sayısının kontrol edilmesi, aşağıdaki gözlemlere dayalıdır:
1. Şiddetli bir çalışma sırasında kalp atım sayısı (HR), çalışan kaslara yeten kadar enerji ve oksijen taşımak için yükselir.
2. Yüksek şiddette ve sürekli aerobik çalışma, 140-170 HR/dk yaratabilir.
3. Çalışmanın daha çok anaerobik (oksijensiz) olarak meydana geldiği nokta kişisel farklılıklar gösterir. Bu nokta; genetik, yaş, cinsiyet ve antrenmana bağlıdır. Dinlenme sırasında kalp atım sayısının plato çizdiği 120 HR/dk ve maksimal HR’de (180-240) yukarıda sayılan faktörlere bağlıdır.
4 Anaerobik çalışma, 160 atım/dk ve üzeri (180-240) HR’nin ortaya çıkmasına neden olur
5. Çalışmayı takiben dinlenme sırasında HR düşer. HR’nin düşme oranı, anaerobik çalışma sırasında meydana gelen ve kas hücresinde biriken yorgunluk maddelerinin (laktik asit) miktarıyla ters orantılıdır.
6 ATP/CP enerji sisteminin yenilenmesi gerçekleştiği zaman HR. 120 atım/dk’da plato gösterecektir. Anaerobik yorgunluk maddelerinin (laktik asit) miktarı, kan ve kasta az ise 120 atım/dk‘da 5-6 saniye kadar kalacaktır, yok eder yüksek İse, 1-2 dk 120 atım/dk’da atmaya devam edecektir.
120 HR’de kalma süresi, çalışmanın o anına kadar meydana gelen laktik asidin miktarını belirtir. Az miktarda laktik asit, maksimal yüklenmeyi takiben, kalp atımının 120 atım/dk’ya inmesi için geçen süre içerisinde yok edilebilir.
7. ATP/CP enerji sistemi hemen yenilebildiği için çalışma devam edebilir. Ancak, çalışmanın devam ettirilmesi, laktik asidin maksimalin altında olması ile meydana gelebilir. Bu nedenle. 120 atım/dk’yı yemden yüklenme yapmada ölçüt olarak kullanırken dikkatli olmalı ve kesin bir kaynak olarak ele almamalıdır.
8. Kalp atımının 120 atım/dk inmesi, kan ve kasta bulunan laktik asidin miktarından dolayı yavaşlayacaktır.
9. Laktik asidin yoğun şekilde kullanıtdığı bir çalışmada, laktik asit sisteminin yenilenmesi, yani laktik asidin re-sentezlenmesı (laktik asidin parçalanarak plrüvik aside dönüştürülmesi), yeni bir yüklemenin yapılabilmesi için zorunludur. Bu durumda kalp atım sayısının 120 atım/dk’nın altına. 100 atım/dk’ya İnmesi beklenir Uygulamada, bu sürenin 8-20 dk arası olduğu gözlenmiştir.
10. Kalp atım sayısının kontrolü, nabız. 6 veya 10 saniye boyun veya el bileğinden dinlenerek yapılabilir
Tablo 1 ve 2’nin kullanılması, antrenman yüklemesinin düzenlenmesinde yol gösterici olabilir.
Birçok insanın en yüksek HR sayısı 180-200 civarındadır. 13-15 yaşlarındaki kız çocukları (örneğin yüzücüler), yaklaşık olarak 240 atım/dk ile en yüksek kalp atım sayısına sahiptirler.
İnterval antrenman sırasında, sporcunun kalbi kolaylıkla 160 atım/dk üzerine çıkacaktır. Dinlenme sırasında azalacaktır. Çalışmada, tekrar sayısına ve tekrarların şiddetine bağlı olarak, 1-5 dakika arasında 120 atım/dk’ya inecektir. Bu süre içerisinde sporcunun ATP/CP enerji sistemi, ikinci bir yükleme yapabilmek için yeterli miktarda normale dönmüştür.
Normale dönme veya dinlenme süresi: bir çalışmayı takiben organizmanın enerji sisteminin fizyolojik olarak yenilenme yeteneğinin süresim vermektedir Kalp atım sayısının kontrolü; yenilenmenin süresini vermektedir.
Anaerobik (oksijensiz) kondisyonlanma için kullanılan interval türü bir çalışmada, çalışmanın kapsamı a2dan orta miktara (4-12 tekrar) doğru ise; organizmanın çalışmaya tepkisi yukarıda belirtildiği gibi olacaktır. Aerobik (oksijenli) kondisyonlanma için kullanılan interval çalışmada yüksek volüm, düşük şiddet, değişken tepki yaratacaktır. Kalp atım sayısı her zaman 160 atım/dk üzerine çıkmayabilir veya bir miktar anaerobik olan çalışmadan daha hızlı bir şekilde normale dönebilir.
Kalp atım sayısı yukarıda belirtildiği şekilde yapılır ve 120’ye indiği zaman ikinci yükleme yapılabilir Sporcunun normale dönmesi beklenildiği şekilde olmuyorsa; yorgunluk birikiminin yüksek olduğu ve çalışmanın kapsam ve şiddetinin fazla olduğu düşünülebilir. Bu durumda çalışma; ya azaltılmalı veya durdurulmalıdır. Normale dönmenin istenilen şekilde gerçekleşmemesi şu anlamlara gelebilir;
1. Sporcunun kondisyonu yetersizdir
2. Sporcunun kaldırabileceğinden daha ağır bir çalışma yapılmaktadır.
3. Sporcu aşırı antrene edilmiş ve zorlanmıştır (Sür-antrenman).
4 Bir önceki çalışma çok ağır gelmiş ve sporcu onun yorgunluğunu atamamıştır
5. Sporcu hasta olabilir.
ATP/CP enerji sisteminin normale dönme HR sayısı, bir kişiden diğer bir kişiye göre farklılık gösterebilir. Bunun yanında yaş, aerobik kondisyon düzeyi ve genetik faktörlerden etkilenebilir. Bu nedenle genellikle 108-132 atım/dk arasında olabilir.
Genel olarak ATP/CP’nin normale döndüğunün göstergesi, HR’nin 108-132 atım/dk’da plato göstermesiyle anlaşılabilir 30-60 saniye içerisinde birbirini takip eden iki ölçüm. ATP/CP’nin normale dönüp dönmediğini gösterebilir. Bu süre, birkaç defa belirlendikten sonra, geri kalan çalışmalar için uygulanabilir; çünkü aynı kişide bu süre kolay kolay değişmez.
Çoğu sporcu, yaklaşık olarak 120 HR’de ATP/CP İçin normale dönmüş olur. Genetik olarak potansiyelli sporcular, diğer sporculara oranla, daha yüksek yüklemelerde bile, daha hızlı normale dönebilirler.
Çok iyi kondisyonlu sporcular (uzun mesafe koşucuları), özellikle antrenmanın ilk sıralarında 120 HR’ye ve daha altına çok hızlı dönebilirler. Örneğin, dayanıklılığı iyi olan bir kısım mesafecilerde, 10-12 x 400 metre türü bir antrenman ünitesinde ilk 4 x 400 metre koşuları arasında kalp atım sayısı 45 saniyede 120 HR’ye dönerken, ikinci 4 x 400 metrede 60 saniyede, üçüncü 4 x400 metrede ise 60-80 saniyede dönülebilir. Bunun nedeni, bu tür atletlerde organizma o kadar etkili çalışabilmektedir ki, çalışmanın ilk sıralarında çok az miktarda laktik asit meydana gelmektedir.

Caner AÇIKADА-Dr. Emin ERGEN

Kimler Neler Demiş?

Bildir
avatar
wpDiscuz