Bazal metabolizma hızı nedir, nasıl artırılır. Sadece egzersizle kilo verilir mi?

0
72

Sokakla birkaç tur koşmanın yağlarla mücadeleye yardımcı olduğu fikrinin destekleyicilerinin pek azı bilim adamı. Ancak bu konuda henüz bilinmeyen çok şey olması, egzersiz yanlılarını cesaretlendirebilir.

Aşırı şişmanlık üzerinde çalışan bir düzine bilim adamından, şişmanlığın nedeni ve tedavisi konusunda aynı sayıda farklı yanıt alabilirsiniz. İnsanlarda şişmanlığın anlaşılmasının güç olmasının yanı sıra, bugünkü bilimsel ortamda egzersiz karşıtları artmaktadır. Egzersiz taraftarları ise düzenli ve ağır egzersizin aşırı şişmanlığın önlenmesine ve tedavisine yardımcı olduğunu iddia etmektedirler. Bilim adamları ise egzersizi zayıflık iksiri olarak görmüyor ve çoğu, konuya kuşkuyla bakıyorlar. Ancak çeşitli kanıtlar, egzersizin insanı zayıflattığı görüşünde bir parça doğruluk olabileceğini göstermektedir.
Metabolizmamızın yaktığı enerjiden daha fazlasını yiyeceklerle almadıkça şişmanlamayacağımız konusunda görüş birliği vardır. Önemli bir nokta, denklemin sadece girdi tarafına, yanı tüketilen yiyecek miktarına ağırlık vermenin yanıltıcı olabileceğidir. Önce bir bireyin ne kadar enerji yaktığını ve bu miktarın neden bazı insanlarda diğerlerinden daha fazla olduğunu bilmemiz gerekir.
Araştırmalar sonucu, farklı kişilerin farklı Bazal Metabolizma Hızları (BMH) olduğu bulunmuştur. Bazal metabolizma hızı ile sadece gerekli vücut işlevlerini sürdürmeyi sağlayan biyokimyasal işlemleri yürümekte olan bir birey tarafından tüketilen enerji miktarı kastedilmektedir. Araştırmacılar çeşitli teknikler kullanarak, bazal metabolizma hızının ortalama bir bireyin bir günde tükettiği enerjinin % 75’i civarında olduğunu bulmuşlardır. Bu durumda bazal metabolizma hızı (BMH), kilo almadan ne kadar yiyebileceğimizi belirleyen en önemli faktör olmaktadır.
BMH, artan yaşla birlikte düşme eğiliminde olup, erkekler kadınlardan daha yüksek BMH’ye sahiptirler. Bir erkeğin bazal metabolik gereksinimi 20 yaşından 50 yaşına kadar günde üç dilim ekmeyin verdiği enerji miktarı kadar azalabilir. BMH, yağ-dışı kütle ile doğrudan ilintili görünmektedir. Yağ-dışı kütle, kas dokusu gibi metabolik olarak aktif dokular içermekte, aktif olmayan yağ birikimlerini ise içermemektedir.
Öte yandan, kütleleri yanında, dokuların metabolik verimliliği de BMH’yı etkiler Bu verimlilik, yediğimiz yemek miktarıyla ve belki de yaptığımız egzersizle değişebilir. Aşırı şişmanlık araştırmaları alanında fıkır ayrılıklarının özellikle yoğunlaştığı nokta da burasıdır.
Yediğimiz her öğunun metabolizmada bazen, termik yanıt adı verilen anı bir artmaya neden olduğu konusunda herkes hemfikirdir. Metabolizma hızı, bir öğün sırasında ve yarım saat sonrasına kadar iki katına çıkabilir. Bu artışın çoğu, yemek ve sindirim işlemlerinin enerji maliyeti içindir. Bu yüzden yağ yemekten kaçınmak, salt depo edilmesi için harcanan enerjinin az olması yönünden bile akıllıcadır: Vücut karbonhidrat depolamak için beş kat fazla enerji harcar. Besindeki enerjinin önemli bir mıktarı, yaklaşık % 10’u, bu işlem sırasında ısıya dönüşerek kaybedilir. Öğünlere verilen bu kısa sureli yanıt, bazı perhiz kitaplarında geçen, kilo vermek için günlük kalonlerinizi küçük, ama sık öğünlere yayma öğütlerinin nedenidir.
Besinin metabolik hız üzerinde bir de uzun süreli etkisi oluşu işleri daha da karıştırır. Kişi bir gün veya daha uzun süreyle çok az yemek yerse BMH hızla düşer. Beslenmenin genel düzeyi, vücudun ısı üretimini (“termogeney” işlemi) uyaran iki ana hormonun kandaki konsantrasyonunu etkiler. Bu hormanlar tiroid hormonu T3 ve sempatik sinir sistemi nöronlarınca yapılan noradrenalındir. Az yemek, vücudu “kaçma veya saldırma” durumuna hazırlayan sempatik sinir sisteminin aktivitesini azaltır.
Sonuç olarak, sıkı perhiz ters etki yapabilmektedir. Kilo vermek için yediğinizi büyük ölçüde azaltmak, tam vücudun daha fazla kalori yakmasını istediğiniz sırada BMH’nizi düşürür. Yediğinizi 2000 kilokaloriden (perhizcilerce sadece kalori olarak bilinir) 1000 kilokaloriye düşürmek BMH’de % 6 civarı bir düşme yaratır.
Egzersiz bu ikilemin çözümü olarak akla gelmektedir. Çünkü metabolik hızda ve sonuç olarak harcanan enerjide, en azından kısa dönemde büyük değişikliğe yol açar. Koşmaya başladığınız anda kalbiniz aniden daha kuvvetli çalışmaya başlar, hızı normalin belki iki üç katına çıkar ve fizyolojinin diğer bölümleri de tempolarını arttırır. Çalışan kaslar glikoz, glikojen ve yağ biçiminde büyük miktarlarda enerji harcar. Öte yandan fizyologlar sık sık egzersizle çok kilo kaybetmeyi bekleyemiyeceğinizi söylerler, çünkü fiziksel aktivite, bağıl olarak az kalori tüketir, örneğin 500 gram yağ yakmak için, yüksek hızda yedi saat sürekli pedal çevirmeniz gerekir. İki saat koşan bir insan, aşağı yukarı 600 kilokalori tüketir. Evde oturmakla yaklaşık 200 kilokalori tüketıleceğinden, egzersizle harcanan ekstra епегji sadece 400 kilokaloridir.
Egzersiz kuşkusuz kalori yakar, fakat bir çikolata yemek iki saatlik bir koşuda yakılan kaloriyi, anında geri getirir. Bir çalışmaya göre, kömür madeninde çalışan işçiler bile günde fazladan sadece 860 kilokalori harcarlar. En azından bu hesaba göre, egzersiz kilo kaybına sadece küçük bir katkıda bulunabilir. Bizler, göründüğü kadarıyla, vücudun enerji bütçesinde büyük farklar oluşturacak kadar sıkı ve uzun egzersizler için fizyolojik olarak yetersiz bulunmaktayız. Şampiyon bir maraton koşucusu dakikada 20 kilokalori yakabilir, ama iki saat sonra gücünü tüketir. Ağır işe alışkın kişiler bile, dakikada ortalama 5 kilokaloriden daha ağır bir işi bir gün sürdüremezler.
Düzenli fiziksel aktivitenin BMH üzerinde uzun dönemli bir etkisi olabilseydi, egzersizin durumu daha kuvvetli olabilirdi. Düzenli egzersizin BMH’yi arttırdığı konusunda bir görüş vardır. Egzersiz sempatik sinir sistemim aktive ederek vücudun kalorileri ısı olarak yakmasını uyaran noradrenalin gibi hormonların salgılanmasını sağlayabilir. Kısa dönemde egzersiz bu hormonların kandaki düzeylerini arttırır. Bu hormonlar glikojeni harekete geçirir ve yağlan metabolize etmek için yağ dokusunu uyarır ve böylece çalışan kaslar için yakıtlar harekete geçirilmiş olur. Ama bu tür hormonal değişiklikleri egzersiz periyodundan sonra enerji dengesinde büyük değişiklik yapacak kadar uzun süre devam edip etmediğini bilmiyoruz.
Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada araştırmacılar egzersizin kendisinin fazla kalori tüketmeyeceği, ama metabolik hızda saatlerce süren bir artışa neden olabileceği ve böylece daha fazla kalori harcanmasına yol açacağı sonucuna varmışlardır.
Araştırmacıların egzersizin vücut fizyolojisinde böyle uzun sureli bir değişikliği nasıl yarattığı konusunda pek fikirleri yok. Küçük bir olasılık düzenli egzersizin kahverengi yağ mıktannı veya bunun noradrenalıne duyarlılığını arttırmasıdır. Kahverengi yağ, daha doğrusu kahverengi yağ dokusu, enerjisini hücrede alıkoymadan sadece ısı oluşturmak için besim parçalayan farklı bir cins yağdır.
Kahverengi yağ hipotezi bir gün gözden düşse bile, egzersiz BMH’yı başka bir yolla arttırabilir Oxford Üniversitesi’nden biyokimyacı Eric Newsholme “substrat siklüsü” veya ‘‘futil siklüsü” olarak bilinen bazı biyokimyasal reaksiyonların, fazla enerjiyi ısı olarak dışarı attığına ve böylece normal vücut ağırlığının korunmasına katkıda bulunduğuna inanmaktadır. Ona göre egzersiz, bu boşa enerji harcayan siklüsleri aktive etmektedir. Eğer bu doğruysa, yoğun ve düzenli egzersiz, zayıf kalmak için yalnızca perhiz yapmaktan çok daha iyi bir yoldur.

Kimler Neler Demiş?

Bildir
avatar
wpDiscuz